Você quer melhorar seu desempenho esportivo?

Os atletas correm o risco de deficiência de magnésio.

O magnésio é necessário para a produção de energia , síntese de proteínas e recuperação muscular.

Os atletas têm maior necessidade de magnésio devido à atividade física, pois perdem mais com o suor e a urina. 

Os atletas que não recebem magnésio suficiente podem sofrer de cãibras musculares, fadiga, baixo desempenho e até lesões.

A deficiência de magnésio também pode causar ossos fracos e osteoporose mais tarde na vida.

Portanto, é muito importante que os atletas se assegurem de consumir uma quantidade suficiente desse mineral vital por meio de dieta ou suplementos.

A melhor maneira de obter magnésio suficiente é por meio da dieta.

É por isso que vou dizer neste artigo quais são os alimentos ricos em magnésio que todo atleta deve ingerir.

No entanto, pode ser muito difícil obter magnésio suficiente apenas com os alimentos devido às práticas agrícolas modernas, que deixam a maioria dos alimentos deficientes neste importante mineral.

Isso tem levado muitos atletas a recorrerem aos suplementos como sua principal fonte de suplementação, com ótimos resultados.

E também falaremos sobre esses suplementos mais tarde.

Se você deseja ter o melhor desempenho todos os dias, é hora de começar a adicionar mais magnésio à sua dieta!

Para que serve o magnésio nos esportes e seus benefícios

Você pode melhorar seu desempenho com um suplemento de magnésio!

O magnésio desempenha um papel importante na síntese de proteínas, o que significa que ajudará a aumentar a massa muscular magra e a reduzir o tempo de recuperação após o exercício.

Isso também reduzirá a fadiga, para que você possa treinar mais duro sem se cansar tão rápido.

O suplemento de magnésio aumentará os ganhos de força durante os treinos, então você verá melhores resultados de todo o seu trabalho duro na academia.

E se isso não bastasse para te convencer …

O magnésio pode até ajudar a prevenir lesões devido às suas propriedades antiinflamatórias.

Portanto, não espere mais, comece a suplementar hoje.

Propriedades do magnésio nos esportes:

  • Participa da produção de ATP, aumentando assim a energia.
  • Promove a síntese de proteínas
  • É necessário para a contração e relaxamento muscular
  • É necessário formar proteínas endógenas
  • O nível de magnésio está relacionado a um melhor desempenho muscular.
  • O magnésio reduz os níveis de lactato no sangue.
  • Previne danos musculares, lesões articulares, ajuda a reparar tendões e ligamentos.
  • Melhora o desempenho reduzindo a sensação de fadiga e aumentando a agilidade e flexibilidade.
  • Melhora a assimilação de outras vitaminas e minerais, como cálcio ou vitamina C.
  • Tem papel fundamental na obtenção de energia e no sistema neuromuscular .
  • Reduza a fadiga.
  • Aumenta a agilidade e flexibilidade.

Porque esperar? Comece a tomar suplementos hoje

Em conclusão, construir músculos com mais rapidez, eficiência e melhorar a qualidade do sono faz com que você se sinta melhor ao acordar de manhã e tenha um humor mais alegre ao longo do dia graças ao relaxamento dos músculos.

O magnésio pode relaxar e aumentar os músculos de um atleta?

A questão é dupla: “O magnésio pode relaxar e fortalecer os músculos de um atleta?”, Que não são a mesma coisa.

“Relaxar” é um músculo tenso que induz relaxamento, enquanto a construção envolve o aumento da força contrátil.

Por outro lado, existem muitos minerais e também vitaminas essenciais para a saúde humana que também desempenham um papel importante no desempenho físico, como potássio, zinco, cálcio, ferro e manganês, entre outros.

No entanto, nem todos são absorvidos igualmente pela alimentação ou a ingestão inadequada pode levar a deficiências, o que é verdade no caso do magnésio, dependendo da fase do ciclo de vida ou das necessidades individuais.

Existem poucos estudos de qualidade sobre seus efeitos no desempenho atlético (felizmente, um foi publicado no mês passado), mas parece ser promissor, mas são necessárias mais pesquisas!

Para recomendações sobre que tipo de suplemento de magnésio funcionaria melhor para os músculos, leia meu artigo completo aqui sobre os diferentes tipos de benefícios de magnésio no nível muscular.

O magnésio pode fazer você correr mais rápido?

Sim, o magnésio é uma das substâncias para melhorar o desempenho mais prolíficas.

O exercício requer magnésio para energia.

O exercício prolongado pode esgotar nosso magnésio, o que pode causar fadiga e desempenho reduzido.

Um estudo com corredores universitários descobriu que o desempenho de corrida melhorou notavelmente quando suplementado com 100 mg / dia de magnésio elementar por seis semanas antes de um grande evento de corrida cronometrada.

O magnésio é bom para os ciclistas?

Os ciclistas costumam sofrer dores musculares.

Um estudo com ciclistas do Tour de France descobriu que mais da metade deles apresentava baixos níveis de magnésio no soro sanguíneo após a competição.

O magnésio ajuda a quebrar os biofilmes do corpo para ajudar a reduzir a inflamação, a sensação de dor e muito mais.

Portanto, alguns estudos indicaram que o magnésio ajuda a aliviar parte do desconforto que os ciclistas sentem após o exercício.

Tomado antes das sessões de treinamento, pode atuar como um melhorador de desempenho, reduzindo o Tempo Estimado de Execução (ETA) em até três minutos em uma sessão de uma hora.

Imagine se você está lutando contra uma interrupção de tempo iminente!

É melhor conversar com seu médico sobre quais suplementos são adequados para você; certifique-se de que eles sabem que tipo de bicicleta você faz (distância percorrida), com que frequência (quantas vezes por semana).

Qual é a melhor hora para tomar magnésio? Antes ou depois do treino?

Há opiniões divergentes sobre quando tomar magnésio, é isso que eu faço!

Tudo depende do seu objetivo.

Se você estiver interessado em melhorar o desempenho nos exercícios, tome magnésio antes do treino para reabastecer os músculos durante o exercício.

Se você está procurando uma recuperação pós-exercício, é melhor tomar magnésio no pós-treino, pois é quando seus músculos estarão mais receptivos a receber um suplemento nutricional por meio de alimentos ou de um suplemento.

Os benefícios dos suplementos de magnésio mostraram ser mais fortes quando tomados antes do treino.

Em um estudo, a freqüência cardíaca de pessoas que receberam magnésio foi significativamente mais baixa durante exercícios de alta intensidade do que aqueles que não o fizeram.

Isso pode ser benéfico para aqueles que têm tendência a sentir tonturas devido à fadiga dos exercícios.

Outros estudos mostraram diminuição da pressão arterial e das contrações musculares como efeitos colaterais da ingestão de suplementos que fornecem uma quantidade terapêutica de magnésio.

Se você tomar antes do treino, ajudará a prevenir cãibras musculares, aumentando o fluxo sanguíneo para os músculos.

Tomá-lo após o treino o ajudará a relaxar os músculos doloridos.

Os 9 alimentos ricos em magnésio que um atleta deve ingerir

Os 9 alimentos mais ricos em magnésio são:

  1. Chocolate amargo, sem açúcar 
  2. Sementes de abóbora 
  3. Amêndoas 
  4. Grãos germinados e feijão (por exemplo, Kamut, quinua) 
  5. Gérmen de trigo ou farinha de trigo integral para panificação 
  6. Halibute ou outro peixe branco com ossos comestíveis, como robalo ou tilápia.
  7. O espinafre
  8. O abacate
  9. Verduras de beterraba e Verduras de beterraba: As folhas de beterraba têm um nível de magnésio especialmente alto por peso – mais de três vezes o do espinafre! Referimo-nos à folha verde sob a casca da beterraba junto com um pouco de raiz amarelada em sua base, não enlatada ou enlatada, mas beterraba fresca.

Qual é o melhor tipo de magnésio para atletas?

O melhor tipo de magnésio para atletas é o dicitrato de trimagnésio, pois ajudará a melhorar a força muscular e também a reduzir as dores.

O dicitrato trimagnésio atua estimulando a contração muscular, reforçando as fases de contração e alongamento do ciclo de uma fibra muscular.

Também ajuda a relaxar quaisquer espasmos ou cãibras nos tecidos circundantes.

Juntos, esses efeitos fortalecem os músculos do atleta para melhor prepará-los para os exercícios subsequentes.

Além disso, o dicitrato de trimagnésio ajuda a reduzir os marcadores de estresse físico, como o acúmulo de ácido lático e as alterações relacionadas à fadiga nas enzimas que regulam o uso do substrato durante o exercício.

Isso reduz os níveis de lactato no sangue quando a atividade cessa, diminui a sensação de fadiga muscular e aumenta a capacidade de suportar exercícios extenuantes.

Suplementos de magnésio para atletas

Você já sabe que precisa de um suplemento alimentar para cobrir suas necessidades de magnésio.

Mas a oferta é ótima e há muitos formatos para escolher.

Os fatores mais importantes a considerar ao escolher um suplemento de magnésio são

  • O efeito desejado, como prevenir ou tratar cãibras e espasmos musculares 
  • A rapidez com que o corpo o absorve (tempo). O tempo é importante, pois se você quiser resultados rápidos, tomar os suplementos uma vez ao dia pode não ser ideal para uso a longo prazo.
  • Conforto, existem marcas que fazem você tomar até 9 comprimidos para atingir a dose recomendada! Isso é um calvário! Porém, existem outras marcas que com uma única ampola por dia você tem o problema resolvido.
  • O preço pode variar dependendo da quantidade de cada ingrediente; Mas, para a maioria das pessoas hoje, a qualidade é mais importante do que o custo.

Além disso, existem muitas marcas diferentes com preços acessíveis, portanto, encontrar uma que se encaixe no seu orçamento não deve ser muito difícil;

O melhor magnésio para atletas (dicitrato de trimagnésio)

Magnésio Líquido

Magnésio Líquido

Pó de magnésio

Pó de magnésio

Magnésio em comprimidos

Magnésio em comprimidos

Magnésio em cápsulas

Magnésio em cápsulas

Magnésio por marca:

Viterra Magné

Viterra Magnésio

Magnésio Celeiro

Magnésio Celeiro

Magnésio Nature Plus

Magnésio Nature Plus

Magnésio Prozis

Magnésio Prozis

Bioactivo Magnésio

Bioactivo Magnésio

Magnésio Ana Maria LaJusticia

Magnésio Ana Maria LaJusticia

agnésio Lister +

Magnésio Lister +

Deficiência de magnésio em atletas

A deficiência de magnésio é um fator comum em atletas porque ajuda a liberar energia das células.

Como atleta, você pode ter deficiência de magnésio por uma série de razões.

A dieta pode ser parcialmente responsável porque a ingestão de magnésio deve ser proveniente de alimentos ou suplementos.

Se você não comer alimentos vegetais suficientes que sejam boas fontes de minerais, também precisará de suplementos minerais para garantir que seu corpo obtenha os minerais de que necessita.

Os níveis de estresse e a intensidade do treinamento também podem causar essa deficiência em alguns casos.

Se sua dieta não fornecer magnésio suficiente para que seu corpo tenha um bom desempenho durante uma sessão de treinamento, isso levará a baixos níveis de energia e fadiga durante a atividade física, o que pode fazer com que você não siga sua rotina de exercícios.

Na verdade, mais de 90% dos atletas que não consomem suplementos têm uma deficiência de magnésio que é equivalente a uma deficiência de magnésio muscular e um déficit de magnésio do SNC.

A falta de magnésio provoca a ativação do sistema renina-angiotensina, a liberação de níveis excessivos de hormônios que sensibilizam os adrenoceptores para a percepção da dor e a diminuição da inibição das funções cerebrais que regulam a ansiedade e as emoções, fatores que eles agregam o severo estresse mental do atleta.

Como saber o seu nível de magnésio de um atleta

A melhor maneira de saber o nível de magnésio de um atleta é por meio de um exame de sangue.

Você também pode determinar seu nível de magnésio por meio de testes de suor e saliva, pois o suor e a sálvia contêm altos níveis de magnésio “livre”, presente apenas na forma de íons.

Fluidos ricos em cloreto, como urina ou lágrimas, não refletirão necessariamente se as células estão mostrando sinais de deficiência, porque essas células bombearão mais calcitonina para neutralizar o alto nível de cloreto.

Outra forma de avaliar a deficiência de magnésio:

Faça uma estimativa ouvindo o seu corpo 

Existem maneiras de medir os níveis de magnésio, mas os testes não estão disponíveis rotineiramente em muitos países.

A única maneira de saber é conhecendo seu próprio corpo.

Você pode dizer como se sente quando tem o suficiente ou demais por meio da pressão arterial, humor, atividade física, etc.

Você tem que começar a ouvir as mensagens que vêm das células, que sinalizam que esse mineral crítico está acabando.

Depois de conhecer os fatores do estilo de vida que aumentam ou diminuem a perda de magnésio, fica mais fácil com o tempo manter níveis saudáveis ​​sem adivinhar.

Como o magnésio ajuda no reparo de tendões e ligamentos?

O magnésio facilita o reparo do tendão e ligamento da seguinte forma

O papel do magnésio é fortalecer as fibras de colágeno. Isso fortalece a conexão entre o tendão e o ligamento ou osso. O magnésio também desempenha um papel fundamental na absorção de cálcio, que é necessário para reparar o tecido danificado.

O magnésio oferece muitos benefícios para os atletas, antes e depois do treinamento.

Se você está procurando aumentar seu desempenho atlético ou melhorar o tempo de recuperação entre os treinos, tomar um suplemento de alta qualidade como nosso Magnésio Lister Mais é uma excelente ideia.

Nossa fórmula contém ingredientes 100% naturais, por isso tem um sabor ótimo também.

O que você está esperando? Pegue seu Magnésio Lister mais hoje e comece a se sentir melhor amanhã!

Referências Científicas

Food and Nutrition Board, Institute of Medicine. Magnésio. Ingestão dietética de referência: cálcio, fósforo, magnésio, vitamina D e flúor. Washington, DC: National Academy Press; 1997: 190-249. (National Academy Press)

Oregon State University Davis GJ1, Fares JT. O efeito da suplementação de magnésio no desempenho atlético: uma revisão sistemática e meta-análise [corrigida]. Journal Of Nutrition Sport, exercício & amp; Fitness 2015; 1 (4): 229-235. doi: 10.1123 / jnsfea6p273n2p21320

Navarro-Gonzalez JF, Mora-Fernandez C, Garcia-Perez J. Implicações clínicas da homeostase do magnésio desordenado na insuficiência renal crônica e diálise. Semin Dial. 2009; 22 (1): 37-44. (PubMed)

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David Torres

Sou especialista em Nutrição com mais de 10 anos de experiência, e sou apaixonada pelo mundo da nutrição e pelas possibilidades terapêuticas dos alimentos que consumimos.